Les grains entiers peuvent être consommés l'après-midi, les régimes sans glucides sont mauvais, et 20 autres choses à savoir sur «super et pas terrible». La formatrice, nutritionniste sportive Polina Vysotskaya démystifie les mythes des «glucides».
Polina Vysotskaya
Formateur, nutritionniste du sport
Les glucides «rapides» commencent à se décomposer dans la bouche
La différence entre les glucides «rapides» et «lents» est le taux d'absorption. Le groupe «simple» comprend les monosaccharides - ils se composent d'une molécule (glucose, fructose, galactose), les disaccharides - sont constitués de deux molécules (saccharose, lactose, maltose). Ils sont sucrés, se dissolvent bien dans l'eau, commencent à se décomposer dans la cavité buccale et sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine. Quelques minutes après leur prise, la glycémie augmentera, mais après 30 à 40 minutes, elle redescend - la personne veut à nouveau manger. Les glucides «lents» sont constitués de trois molécules ou plus. Ils se décomposent pendant une longue période, commencent à être absorbés dans les intestins, procurent une lente augmentation de la glycémie et une sensation de satiété à long terme.
Lors de la perte de poids, la quantité de glucides doit être réduite, mais pas exclue du régime
Normalement, le volume quotidien de glucides correspond à 50% de l'alimentation. Son montant en grammes dépend de nombreux facteurs: type d'activité, activité quotidienne, présence / absence d'entraînement, maladies et autres. Mais il existe également des nombres généralement acceptés. Lors de la perte de poids, la norme des glucides est de 2 g pour 1 kg de poids, tandis que l'entretien est de 4 à 6 g pour 1 kg.
Les glucides «rapides» ne sont pas nocifs
Les glucides «rapides» sont des macronutriments. Nous ne pouvons pas les considérer comme nuisibles.
Pour les glucides «rapides», il suffit de trouver la bonne place dans l'alimentation. Premièrement, il devrait y en avoir beaucoup moins que les "lents" - de 20 à 30% des besoins quotidiens. Deuxièmement, il est idéal lorsque la prise de glucides «rapides» intervient avant l'entraînement.
Une banane mangée 30 minutes avant d'aller au gym ne fera que du bien et fournira de l'énergie pour une activité physique intense.
Les glucides peuvent être consommés la nuit
Sur la question de savoir s'il est possible de manger des glucides la nuit, le débat ne s'arrête pas. Et si auparavant tout le monde était enclin à «interdire», aujourd'hui la plupart des experts ne voient rien de mal à leur utilisation. Mon avis: si pendant la journée vous n'avez pas consommé de glucides, de bouillie ou, par exemple, de pâtes à grains entiers, cela vous aidera à mieux dormir et ne nuira en rien à votre silhouette. Seulement sans fanatisme! Lorsque vous consommez exclusivement des protéines pendant la journée, vous n'avez pas besoin de manger votre apport quotidien en glucides avant de vous coucher.
Le manque de glucides dans l'alimentation conduit à l'apathie
Les premiers signes d'une quantité insuffisante de glucides dans l'alimentation: apathie, léthargie, irritabilité, somnolence. Cette condition peut être accompagnée de nausées, d'halitose, de maux de tête et de crampes musculaires. Une alimentation rationnelle doit être composée de protéines, de graisses et de glucides.
Le miel est un glucide «rapide», mais beaucoup plus sain que le sucre
Le sucre est un produit «vide» qui ne contient pas de micro et macro éléments utiles. Le miel contient de l'acide folique, du fer, du phosphore, du magnésium, du potassium, des vitamines B2 et B6, de l'iode. Il possède d'excellentes propriétés anti-inflammatoires et antiseptiques. Mais d'un point de vue nutritionnel, c'est le même glucide «simple», comme le sucre - son utilisation doit être limitée lors de la perte de poids et du maintien du poids.
Tous les produits laitiers ne sont pas riches en glucides
Tous les produits laitiers sont riches en glucides - c'est un mythe! Ils contiennent du lactose - sucre du lait, mais pas beaucoup. Par exemple, dans le fromage, le fromage cottage, sa teneur est minimisée. Mais dans le lait, les yaourts avec additifs, les glucides suffisent. Le lait cuit au four contient 2,5% de matières grasses, 3,2 grammes de protéines, mais 4,5 grammes de glucides.
Avec un entraînement actif, le taux de glucides est plus élevé
Avec des sports intenses et une grande activité physique, le taux de glucides est plus élevé que celui de ceux qui mènent une vie passive. Dans ce cas, il est calculé individuellement, proportionnellement à la consommation d'énergie - il n'y a pas de chiffre unique et ne peut pas l'être.
Les régimes pauvres en glucides sont temporaires
Les dangers des régimes pauvres en glucides peuvent être évoqués pour toujours! En abandonnant les glucides, vous vous privez de fibres, nécessaires à une digestion normale, de fibres alimentaires contenues dans les céréales, micro et macro-éléments. C'est le principal «carburant» du corps, qui fournit de l'énergie et assure le fonctionnement normal des systèmes et organes internes. Avec un manque de glucides, le corps commence le processus de dégradation des protéines, ce qui peut provoquer la formation de corps cétoniques dans le foie. Un échec à long terme peut conduire à des processus irréversibles - rappelez-vous ceci.
L'index glycémique et le pourcentage de glucides dans le produit sont des nombres différents
Quiconque adhère à une bonne nutrition et à un mode de vie sain doit «se faire des amis» avec ce concept. L'index glycémique est la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir consommé des glucides. Vous ne pouvez pas le calculer vous-même. Il existe des tableaux sur Internet avec l'index glycémique des aliments populaires - utilisez-les. Nous vous en avons dit plus sur l'indice glycémique ici.
Un IG élevé est considéré comme allant de 70, bas - jusqu'à 35.
Je veux attirer votre attention sur le fait qu'en dehors des petits pains et des frites, j'ai aussi un IG élevé de certains fruits et légumes: pommes de terre, carottes bouillies, melon. Ne les excluez pas du régime. Pour faire le bon menu, regardez le pourcentage de glucides. Par exemple, l'IG des pommes de terre est de 95 et le pourcentage de glucides est de 11,5. Lors du calcul de KBZHU, prenez le deuxième chiffre.
Le matin n'est pas le bon moment pour les sucreries
La règle «mangez sucré au petit-déjeuner si vous le voulez vraiment» n'a rien à voir avec le PP. Le matin n'est pas le meilleur moment pour les glucides rapides. Votre glycémie baisse du jour au lendemain et l'augmenter avec une tablette de chocolat donne le rythme de la journée. Après avoir mangé des bonbons au petit déjeuner, vous en voudrez jusqu'au soir. Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, laissez-le pour le déjeuner ou l'après-midi, quand l'activité diminue et que le glucose sera bon pour le cerveau.
Les glucides aident votre cerveau à fonctionner
C'est vrai, mais avec quelques amendements. Le cerveau n'a pas besoin de glucides, mais de glucose. Vous pouvez stimuler votre activité cérébrale non seulement avec des bonbons, mais aussi avec du sarrasin, des pâtes «correctes», du boulgour et d'autres produits à grains entiers. Tout glucide se décompose tôt ou tard en glucose. Dans certains cas, quand il ne reste que quelques minutes pour «allumer» le cerveau, vous pouvez manger une barre de chocolat - il n'y a rien de mal à cela.
La dépendance aux glucides existe
La dépendance aux glucides est psychologique et physiologique. Dans le premier cas, cela est dû à un manque d'hormones de joie (endorphines, sérotonine). Lorsque la faim «émotionnelle» survient, une personne la compense avec du sucré. Faire face à la dépendance psychologique est assez simple: augmentez la quantité de grains entiers dans l'alimentation et le problème sera résolu.
Physiologiquement, les choses sont un peu plus compliquées. Après avoir mangé quelque chose de sucré, le sucre dans le sang augmente fortement et l'insuline est produite dans le foie, ce qui est nécessaire au transport du glucose vers les tissus qui en ont besoin. Après cela, le niveau de sucre diminue. Le cerveau reçoit à nouveau un signal concernant son absence et le processus recommence. Cela s'avère être un cercle vicieux. Le glucose partiellement "en excès" se dépose sous forme de glycogène, dont la majeure partie est transformée en tissu adipeux sous-cutané. Pour éliminer la dépendance physiologique, vous devez faire appel à des spécialistes. La glycémie normalise le chrome. On le trouve en grande quantité dans le brocoli, le foie, les légumineuses. Essayez de les ajouter à votre alimentation si les envies de sucre sont la règle, pas l'exception.
Les aliments riches en glucides vous rendent vraiment somnolent
Après un repas, le sang se précipite vers le tube digestif. Pour cette raison, la circulation sanguine dans les muscles diminue - le corps commence à se détendre. C'est la raison pour laquelle vous souhaitez faire une sieste après un repas copieux.
Aliments avec alternance protéines-glucides
BUCH (alternance protéines-glucides) est un système nutritionnel impliquant l'alternance des jours où il est nécessaire de manger exclusivement des aliments protéinés avec des jours pendant lesquels le menu est principalement composé de produits glucidiques. Le régime ressemble à quelque chose comme ceci: le premier jour est mélangé, le deuxième et le troisième vous comptez sur du fromage cottage, du poisson, des œufs, de la viande maigre. Le régime des quatrième et cinquième jours devrait être composé de légumes et de fruits non féculents, de diverses céréales et de pain de grains entiers. Là encore, vous devez revenir aux aliments protéinés pendant deux jours. Cette façon de manger pour perdre du poids ne convient pas à tout le monde et fonctionne en cas de déficit calorique. Vous ne pouvez pas manger comme ça tout le temps - il ne devrait pas y avoir plus de 4 cycles.
Le manque de glucides affecte négativement l'immunité
C'est vrai. Pour le fonctionnement normal de la cellule immunitaire, des protéines, de l'eau, des électrolytes et du glucose sont nécessaires. Avec son absence, l'immunité diminue.
Il existe des aliments dans lesquels la teneur en glucides est réduite à zéro
Il y en a beaucoup. Ce sont le poisson, le bœuf, le poulet, la dinde, la viande de lapin, tous les types de fruits de mer, les champignons et le fromage.
Les «bons» glucides se trouvent dans les légumineuses, le pain de grains entiers, le boulgour, le sarrasin et le pain. Recherchez des glucides «rapides» mais sains dans les fruits.
Le concept de «fenêtre glucidique»
Après toute activité physique, le métabolisme devient plus rapide. Pendant l'exercice, le corps augmente le niveau d'adrénaline et de cortisol. Il reste élevé pendant 20 à 40 minutes, après quoi il commence à décliner. Pendant cette période, le corps a besoin de reconstituer les réserves de glycogène. Cela nécessite du glucose, qui peut être obtenu à partir d'hydrates de carbone «rapides». En termes simples, la «fenêtre glucidique» est une période où le corps peut instantanément traiter les glucides sans les transformer en tissu adipeux sous-cutané.
Les glucides ne prennent pas de poids
Nous ne prenons du poids avec aucun macronutriment, qu'il s'agisse de lipides ou de glucides. Le poids corporel est directement proportionnel à l'apport calorique quotidien (si l'on parle d'une personne absolument en bonne santé). Cet excédent se trouve dans les protéines, les graisses et les glucides. La raison pour laquelle les glucides sont blâmés pour l'excès de poids est la suivante: une personne moderne consomme trop de calories «vides» obtenues à partir de produits de boulangerie, de pain, de farine blanche, de chocolat au lait et de pâtisseries. Ils sont riches en calories et ne sont pas capables de satisfaire la faim pendant longtemps. Et après avoir mangé 500 kcal, dans une heure, vous mangerez la même quantité. Et en conséquence - une perte régulière de l'apport calorique quotidien et de l'excès de poids.
Les protéines et les glucides vont de pair
Le mythe selon lequel les protéines et les glucides ne sont pas combinés a migré des adhérents de la nutrition séparée. Notre corps assimile parfaitement ce "couple". Il n'est pas nécessaire d'être biochimiste: il n'existe pratiquement aucun produit contenant uniquement des protéines ou uniquement des glucides. Dans la plupart des cas, ils contiennent tous les macronutriments. Le sarrasin, par exemple, contient à la fois des glucides et des protéines. En même temps, il est parfaitement digéré et donne un regain d'énergie. Même la viande contient du glycogène. Combinez calmement les aliments protéinés et glucidiques.
Les fibres et les glucides sont des choses différentes
Contrairement aux glucides, les fibres ne fournissent aucune valeur nutritive - elles ne fournissent pas d'énergie. Mais vous ne pouvez pas l'exclure du régime. Les fibres contribuent à une digestion normale avec une grande quantité d'aliments protéinés, ne permettent pas à la glycémie d'augmenter fortement et contiennent de nombreux minéraux bénéfiques.
Vous ne pouvez pas vous limiter en glucides si vous avez dépassé leur norme la veille
Si vous êtes allé trop loin avec les glucides dans la journée, ne vous limitez en aucun cas en calories pour le lendemain. Le non-respect de l'équilibre de KBZHU est un stress pour le corps. La restriction alimentaire est encore plus stressante. Il suffit de normaliser votre teneur en glucides - c'est tout ce qu'il faut. Vous ne pouvez pas prendre du poids en cas de suralimentation ponctuelle - un maximum d'eau, qui disparaîtra rapidement lorsque le régime sera normalisé.
