Candidat en sciences médicales, le docteur Andrey Beloveshkin (@beloveshkin) parle d'un mode de vie sain exclusivement du point de vue de la médecine factuelle - pour laquelle nous l'apprécions. La fondatrice de BeautyHack.ru Katya Domankova a posé au médecin des questions sur les principales tendances qui existent actuellement en matière de nutrition: dois-je manger souvent, mais en petites portions, le jeûne intermittent est-il vraiment utile et quelles erreurs nous faisons au stade de la décision de perdre du poids.
N'attendez pas un signe spécial pour reconstruire un mode de vie sain
Quel est le meilleur moment pour apprendre de nouvelles habitudes? Y a-t-il une saison où il est plus facile pour le corps de se reconstruire?
- Je vois des éclats d'intérêt traditionnels pour des habitudes saines au printemps et en automne. Le printemps est la fameuse "préparation pour l'été", l'attente de changements après l'hiver, et l'automne est le moment de réaliser les erreurs de l'été et une autre chance de changer. Mais le meilleur moment pour changer est lorsque vous avez une réserve d'énergie, de temps et d'énergie, vous ne ressentez pas la pression de l'engagement. Dans de telles conditions, vous pouvez attirer votre attention sur la reconstruction de modèles.
Il est également très efficace d'introduire des habitudes saines ou de se débarrasser des anciennes dans de nouveaux endroits, comme en vacances. Dans ce cas, il n'y a pas de déclencheurs pour les vieilles habitudes, il n'y a pas de tentations, et il est donc beaucoup plus facile d'en former une nouvelle à partir de zéro que de se battre à la maison avec des schémas de comportement stables à long terme.
Bien que l'on reporte souvent le début des changements au 1er janvier, il ne faut pas attendre le début de l'année. Vous pouvez faire de votre anniversaire une bonne date de début. Mieux encore, lundi prochain.
Qu'est-ce qui est le plus souvent négligé par la plupart des gens qui décident de commencer à perdre du poids?
- La plus grosse erreur est déjà de fixer un objectif. Comme l'a dit Mark Twain: «Il n'y a rien de plus facile que d'arrêter de fumer, je l'ai déjà fait cent fois». Perdre du poids, c'est pareil: créer un déficit calorique et perdre du poids n'est pas du tout difficile. Il est plus difficile de maintenir les résultats, de surmonter un plateau de perte de poids et de maintenir le poids sur le long terme. Et seulement 5% des personnes qui suivent un régime réussissent.
Fixez-vous l'objectif de «créer un système nutritionnel qui maintiendra un poids santé jusqu'à la vieillesse», et non de «perdre 5 kg».
Ensuite, vous introduirez progressivement des choses intelligentes dans votre style de vie, plutôt que de recourir à des solutions dangereuses et à court terme. Tout d'abord - une alimentation régulière, un bon petit-déjeuner, le contrôle de la satiété … Alors petit à petit, vous introduirez des habitudes qui vont progressivement s'automatiser et commencer à travailler pour vous.
Fixez-vous un objectif de «manger des sucreries tous les deux jours» au lieu de «ne jamais manger de sucreries pour le reste de votre vie» (mauvais objectif, vous partirez).
Cela semble simple, mais vous pouvez réduire de moitié votre consommation de sucre sans trop d'efforts et d'efforts, sans inhibitions. Les régimes restrictifs ne sont pas efficaces à long terme.
Est-il correct de se concentrer sur le poids dans le processus de perte de poids?
- Le poids n'est pas la meilleure ligne directrice, car il pousse les gens à adopter des méthodes dangereuses. Concentrez-vous sur la structure corporelle - état musculaire, graisse sous-cutanée et interne. En créant un stress sévère pendant la faim, nous augmentons le cortisol, l'hormone du stress, ce qui entraîne une perte musculaire et une augmentation de la graisse interne dangereuse. Cette perte de poids est dangereuse pour la santé. Par conséquent, agissez en douceur, surveillez votre force, dormez bien et maîtrisez le stress - c'est une perte de poids optimale.
Et pourtant: à quelle fréquence avez-vous besoin de manger pour perdre du poids? La plupart des sources nous disent que manger 4 à 5 fois par jour est le plus utile: cela accélère le métabolisme et aide à perdre du poids. Est-ce vrai?
- Pour le nombre absolu d'adultes, trois repas par jour suffisent, voire deux pour certains. Les mythes sur l'accélération du métabolisme par la nutrition fractionnée n'ont aucune justification scientifique. Bien sûr, lorsque vous comptez les calories, il n'y a pas de différence fondamentale entre trois et cinq repas par jour, mais à long terme, les gens arrêtent de se concentrer sur la quantité qu'ils mangent. Et ils commencent à manger en grandes portions cinq fois par jour.
Comment le stress affecte la perte de poids
Parlez-nous des graisses «utiles» et «malsaines» dans le corps: quels sont les risques d'un excès de graisse viscérale et comment y faire face?
- Nous sommes habitués à considérer traditionnellement tout tissu adipeux comme dangereux, mais la vraie image est beaucoup plus compliquée. Des quantités normales de graisse sous-cutanée sont importantes pour la santé, protègent contre les maladies cardiaques et réduisent l'inflammation. La graisse sur les fesses et les cuisses est particulièrement protectrice.
Mais la graisse au niveau de la taille (à l'intérieur de l'abdomen) d'une propriété complètement différente: elle augmente l'inflammation dans les organes, perturbe les hormones, augmente le risque de cancer, etc.
Il y a aussi une graisse qui nous est difficile à voir - la graisse brune et beige, qui aide à brûler des calories et à rester au chaud. La suralimentation et les problèmes de thyroïde peuvent réduire ses effets bénéfiques. Vous pouvez évaluer votre niveau de graisse en utilisant la bioimpédance, la graisse cachée et les ultrasons.
Comment le stress affecte-t-il le stockage des graisses?
- Le stress est considéré comme l'une des principales causes d'obésité. C'est un instinct - dans un environnement imprévisible, ceux qui ont pu gagner plus de graisse ont plus de chances de survivre. Auparavant, lors d'une vague de froid, de sécheresse, de faim, cela a sauvé la vie de nos ancêtres, et maintenant cela nous tue. Avec le stress chronique, l'appétit augmente, la satiété diminue et est particulièrement attirée par les aliments hypercaloriques. Le stress affaiblit les mécanismes de contrôle conscient, nous rend impulsifs. En cas de stress, la graisse se dépose aux endroits les plus inaccessibles, au niveau de la taille.
Même si on ne change pas nos saines habitudes alimentaires pendant le stress?
- Le stress peut encore «faire fondre» la silhouette, car différentes zones de graisse sous-cutanée réagissent différemment au niveau d'adrénaline. Stress sévère, épisodes de jeûne et de suralimentation - tout cela crée des «pièges à graisse», des endroits dans lesquels il s'accumule, mais ne disparaît pas avec la perte de poids.
Le stress contribue également à la rétention d'eau et au gonflement car plus de sodium est retenu. Il provoque une augmentation du dépôt de graisse dans le haut du corps: visage, cou, abdomen et épaules.
Les intestins et la perte de poids sont un autre sujet populaire. Dans quelle mesure le succès du maintien du poids dépend-il du microbiome?
La nutrition et le microbiome ont une influence mutuelle l'un sur l'autre. D'une part, lorsque nous mangeons, nous nous nourrissons non seulement nous-mêmes, mais aussi les petits amis à l'intérieur. Par conséquent, il est si important d'avoir une alimentation variée à base de plantes, comprenant différents types d'aliments: légumineuses, légumes, herbes, fruits, baies, noix, algues, légumes racines, etc.
Une alimentation pauvre en prébiotiques entraîne une diminution de la diversité microbiologique, ce qui augmente les risques de nombreuses maladies.
D'autre part, le microbiome influence également directement nos envies de certains aliments, la perméabilité intestinale, la faim et la satiété, et la façon dont nous réagissons et tolérons différents aliments. En modifiant le régime alimentaire, nous modifions progressivement le microbiome, ce qui signifie que nous améliorons la tolérance des aliments. Il est important de comprendre que l'adaptation intestinale aux changements alimentaires n'est pas toujours douce. La transition brusque des petits pains à une grande quantité de légumineuses et de légumes verts crus peut causer de l'inconfort, des ballonnements et des flatulences. Par conséquent, vous devez agir progressivement, en augmentant la quantité d'herbes crues, en ajoutant des multi-probiotiques.
De nos jours, le jeûne intermittent est une pratique extrêmement populaire. Que pensez-vous de lui? Qui en profitera et à qui cela nuira-t-il?
- J'ai une attitude positive envers le jeûne, mais je préfère ne pas l'appeler ainsi. Je parle de «jeûne», d '«abstinence alimentaire» ou de jeûne, car même 24 heures sans nourriture n'est pas une vraie faim du point de vue de notre corps. Pendant trois jours ou plus, oui. Je pense que la pratique du jeûne convient à ceux qui ont déjà établi un certain régime alimentaire, mangent régulièrement leur petit-déjeuner et, surtout, maintiennent des intervalles propres entre les repas. Ensuite, vous pouvez essayer les systèmes de jeûne les plus simples, par exemple, réduire la fenêtre alimentaire (système 8 par 16, lorsque vous devez respecter l'intervalle de 8 heures du petit-déjeuner au dîner et observer 16 heures sans calories chaque jour). Le jeûne intermittent améliore l'humeur, augmente la sensibilité à l'insuline et réduit l'inflammation.
Mais il n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation et ne doit pas être utilisé aux premiers stades des changements alimentaires.
Éducation physique - uniquement «par amour»
Quelle est l'importance de l'activité physique dans le processus de perte de poids et de maintien de la santé? Que se passe-t-il dans le corps si la forme physique n'est pas simplement amusante, mais que l'idée de faire de l'exercice est déprimante?
- Pour perdre du poids, la nutrition est définitivement la clé, pas une activité physique accrue. Mais sans activité physique, il sera plus difficile de maintenir le résultat obtenu. Traitez le mouvement non comme un moyen de brûler des calories, mais comme un médicament pour votre métabolisme, car le mouvement réduit l'appétit, réduit le stress, augmente la confiance en soi, améliore le métabolisme, force tous les organes et tissus de notre corps à fonctionner de manière optimale.
Si la pensée du sport vous fait vous sentir mal, alors vous violer est une mauvaise idée.
Commencez petit: comptez le nombre d'heures que vous êtes assis et réduisez le temps assis: parlez au téléphone, marchez dans la pièce, commencez à travailler debout, prenez plus de pauses, achetez un vélo d'exercice ou un ellipsoïde pour la maison. Les centenaires ne pratiquaient pas de sport, mais ils étaient toujours en mouvement.
Sont également utiles les activités où vous ne vous forcez pas à faire quelque chose, mais vous impliquez spontanément, par exemple, dans différents jeux. Tout - du tennis aux danses latino-américaines ou à la zumba - sera un plus, il y a plus de mouvements différents dans de telles activités, elles sont amusantes et il y a encore des gens près de chez vous qui aiment ça.
Quelles habitudes non évidentes d'une personne moderne (dans le cadre du thème nutrition / perte de poids), à votre avis, sont les plus dangereuses? Et comment y faire face?
- La plus grande erreur est l'adhésion impulsive à un régime à la mode. Changer son alimentation est une tâche difficile, car une personne prend jusqu'à 400 décisions nutritionnelles chaque jour. Par conséquent, il est important de tout planifier, de fixer les bons objectifs, de rassembler des ressources pour le changement, de maîtriser les compétences nécessaires: choisir des aliments, cuisiner, collecter des vivres, obtenir le soutien d'amis, apprendre les principes de base d'une alimentation saine.
Les gens sont souvent déçus par l'attente de résultats rapides et le doute de soi. L'incapacité à faire face au stress les oblige à se décomposer impulsivement et à arrêter de changer de régime, pour certains, il est important de résoudre d'abord les problèmes psychologiques, puis seulement de reprendre le changement de régime. Pour de nombreuses personnes, le manque de soutien de l'environnement ou les provocations directes de la part de leurs proches sont critiques. Il est également important de tenir un journal alimentaire et de noter tout ce que vous mangez, puis d'analyser et de corriger les erreurs une fois par semaine.
Quels conseils donneriez-vous aux lecteurs qui souhaitent perdre du poids ou acquérir de saines habitudes alimentaires?
- Lisez mon livre «Quoi et quand manger» ou suivez un cours de nutrition en ligne. Dans mon livre, j'ai parlé des règles de base de l'alimentation et du choix des aliments, il existe de nombreux conseils pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs par vous-même.
Entretien: Katya Domankova
