- Quand avez-vous assez dormi pour la dernière fois?
- Où as-tu suffisamment dormi?
Cette blague est devenue une sorte d'hymne pour la génération actuelle. Des conférences sur la façon de tout faire et d'être super productif rassemblent des stades entiers. Soit dit en passant, mentionner que j'ai réussi à faire une sieste de quelques heures seulement, c'est montrer aux autres à quel point vous êtes sollicité et que vous réussissez. Mais parler de rester au lit jusqu'à l'heure du déjeuner est déjà de mauvaises manières. Sinon, vous pouvez provoquer une vague d'envie et de condamnation: «Vous dormirez ainsi toute votre vie».
Pendant ce temps, les résultats de 20 études prouvent que l'horaire nocturne et les rythmes de sommeil perturbés augmentent le risque de développer un cancer, y compris le cancer du sein, de la prostate, de l'endomètre et du côlon. Les scientifiques ont également déduit une relation: plus le sommeil est court, plus la vie est courte. Les personnes de plus de 45 ans qui dorment moins de 6 heures par nuit sont 200% plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que celles qui peuvent se prélasser au lit pendant 7 ou 8 heures.
Après la publication de ces données effrayantes, même les milliardaires ont commencé à réfléchir à leur mode de vie. Si auparavant ils se vantaient de pouvoir rester éveillés pendant deux jours à travailler sur un projet, ils sont de plus en plus en faveur d'un repos normal.
Ainsi, Bill Gates, publie régulièrement dans son blog GatesNotes la liste des livres qui valent la peine d'être lus, conseillait aux abonnés de réfléchir sur le graphique. Et il a recommandé d'étudier les travaux de Matthew Walker, professeur de psychologie et de neurosciences à l'Université de Californie, fondateur du Center for the Science of Sleep, les vacances du Nouvel An.
«Cette année, j'ai lu plusieurs livres sur le comportement humain, mais celui-ci est le plus intéressant et le plus profond. Jenn et John Doerr (la fille de Gates et son ami, un célèbre capital-risqueur - N. D. E.) M'ont exhorté à la prendre. Et je suis content de l'avoir fait. Nous savons tous qu'un bon sommeil est essentiel. Mais que peut-on considérer exactement? Et comment pouvez-vous y parvenir? Walker m'a convaincu de changer mes habitudes. Si vous voulez aussi vous sentir mieux, ces conseils vous aideront "- c'est ainsi que l'une des personnes les plus riches de la planète a recommandé le livre " Pourquoi dormons-nous? " Une nouvelle science du sommeil et des rêves.
Il s'est avéré qu'elle a conquis non seulement le génie de la Silicon Valley, mais aussi le monde. En quelques semaines, il est devenu l'un des livres les plus vendus et a été inclus dans la liste des «10 meilleurs livres de vulgarisation scientifique» selon la rédaction de The Guardian et du Daily Mail.
Les éditeurs de BeautyHack ont également lu le best-seller et souligné plusieurs points importants.
Pourquoi nous dormons moins
Plus récemment, en 1942, seulement 8% de la population dormait 6 heures ou moins. En 2017, la moitié de la planète s'est avérée être comme ça. Presque chaque seconde. Cela est dû à l'électrification: la lumière permet de lire des livres, de regarder la télévision, de travailler sur un ordinateur. Et en général, cela aggrave le sommeil, même s'il ne s'agit que de la lueur d'un lampadaire ou d'un écran. De plus, l'étalement des villes rend la route du travail plus longue. Les gens hésitent à sacrifier leur famille ou leurs loisirs. Par conséquent, ils se couchent de plus en plus tard. Le stress, la caféine et l'alcool jouent également un rôle. Ce sont tous des ennemis du sommeil.
Selon le professeur Walker, le monde est au milieu d'une «épidémie catastrophique de sommeil insuffisant». Et les déclarations de personnalités à succès, comme le fondateur de SpaceX et le cerveau de Tesla, Elon Musk, selon lesquelles ils n'ont besoin que de passer 5 à 6 heures au lit, ne font qu'exacerber la situation. Le Wall Street Journal a même inventé le terme «élite sans sommeil» pour eux. Mais la vérité est qu'un tel régime ne convient qu'aux personnes nées avec une mutation génétique, le soi-disant «gène Margaret Thatcher». Il vous permet de dormir suffisamment en peu de temps et d'être actif en même temps. Hélas, il y a environ 1 à 3% de porteurs de ce gène sur Terre. C'est vrai, et cela peut revenir les hanter. Le livre cite des faits selon lesquels l'ignorance constante des câlins de Morpheus augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Thatcher et Reagan, connus pour leur capacité à dormir pendant une courte période, ont été confrontés à cette maladie.
Qu'il menace
Provocation des cellules cancéreuses. Après seulement une nuit de 4 à 5 heures de sommeil, nos cellules tueuses qui attaquent les cellules cancéreuses qui apparaissent chaque jour sont réduites de 70%. L'Organisation mondiale de la santé qualifie le travail de nuit de cancérigène possible.
La route de l'obésité et du diabète. Après un court sommeil, nous nous réveillons plus affamés qu'après un sommeil normal. Le corps essaie de compenser le manque d'énergie. Les envies sucrées augmentent de 30%. En même temps, vous voulez moins bouger. Les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, qui élimine le glucose de la circulation sanguine. En conséquence, il existe un risque plus élevé de prendre du poids et de développer un diabète de type 2, grâce auquel l'espérance de vie peut diminuer de 10 ans.
Cardiopathie. Ceux qui sont habitués à ne pas dormir suffisamment sont plus souvent diagnostiqués avec une arythmie, une coronaropathie et une hypertension. Le livre cite l'exemple des habitants de l'île grecque qui ont décidé d'abandonner la sieste. C'est vrai, pas pour longtemps. Six ans plus tard, il s'est avéré que le risque de mourir de maladies cardiovasculaires chez les hommes augmentait de 37% et chez les femmes de 60%. Mais là où la tradition de se reposer à l'heure du déjeuner a été préservée, la probabilité de vivre jusqu'à 90 ans est quatre fois plus élevée qu'en Amérique, par exemple.
Problèmes de conception. Les hommes qui ont dormi moins qu'ils n'auraient dû avoir un nombre de spermatozoïdes 29% plus bas que ceux qui dorment selon les règles. De plus, en raison d'une fatigue constante, la libido diminue.
Risque de mourir dans un accident. Aux seuls États-Unis d'Amérique, 1,2 million d'accidents par an sont causés par des conducteurs qui s'endorment au volant. Les accidents ivres se produisent beaucoup moins fréquemment. Avez-vous eu moins de 5 heures de repos? Le risque de déconnexion sur l'autoroute augmente 4,3 fois. Seulement fait une sieste de 4 heures? Le risque est 11,5 fois plus grand.
Perte de performance. Se coucher à 2 heures du matin, se lever à 7 heures du matin en espérant rattraper le week-end? Ne te flatte pas. Avec un manque constant de sommeil, même deux jours au lit ne rendront pas la ressource gaspillée au corps. Réduire la productivité d'un employé coûte aux entreprises 125 000 roubles par an. Tu ne penses pas tant que ça? 2% du PIB en 12 mois est le coût économique mondial de la perte de sommeil pour un pays. Pour réduire l'inefficacité des travailleurs, la NASA a commencé à pratiquer le sommeil diurne au milieu des années 1990. Il s'est avéré que même un repos de 26 minutes augmente la productivité de 34%, l'employé devient 50% plus attentif. Nike et Google ont des salles spéciales dans le même but.
Diminution de la vigilance mentale chez les adolescents. Dans un organisme en croissance, l'horloge biologique est décalée de plusieurs heures à l'avance. Autrement dit, se lever à 5 heures du matin pour les écoliers équivaut à se lever à 3 heures du matin pour les adultes. À titre expérimental, plusieurs établissements d'enseignement aux États-Unis ont déplacé les classes à 9 h 15. Et les résultats des tests se sont beaucoup améliorés, surtout en mathématiques.
Humeur craintive et accès de rage. Un état émotionnel instable n'est pas toujours un mauvais caractère. Parfois, ces bagarreurs qui jurent dans les files d'attente et klaxonnent dans les embouteillages ne peuvent tout simplement pas se contenir, car ils n'ont pas pu s'endormir pendant plusieurs nuits d'affilée. Ils disent qu'aucun trouble mental grave n'est complet sans troubles du sommeil.
13 règles pour un sommeil sain
Disons-le franchement: le scientifique n'a fait aucune percée ici. Nous avons déjà lu tout cela. Mais, sachant à quoi peut conduire un manque de repos, il vaut toujours la peine de jeter un regard neuf sur les recommandations.
- Couchez-vous à la même heure en semaine et le week-end. Mieux vaut avant minuit. Passez au moins 8 heures au lit.
- Le sport peut vous aider à mieux dormir, mais toute activité physique doit prendre fin 2 heures avant de vous installer.
- Oubliez le thé, le café et les cigarettes. Ils sont pour le sommeil - comme Moriarty et Moran pour Sherlock Holmes, les principaux ennemis. La moitié de la caféine est excrétée du corps seulement après 5-7 heures. Et encore plus lentement avec l'âge. La nicotine rend le reste plus superficiel et court. La même histoire avec l'alcool.
- Ne mangez pas trop tard le soir, même si vous avez très faim. Le corps dépensera toute son énergie pour digérer les aliments et ne vous laissera pas dormir paisiblement. Et si vous remplissez toujours le taux de consommation quotidien en même temps, préparez-vous à courir aux toilettes toute la nuit.
- Évitez de prendre des médicaments en fin de journée qui retardent le sommeil.
- Si vous vous couchez après 15 heures, réglez l'alarme sur 26 minutes. C'est exactement ce qu'il faut pour faire une sieste et ne pas interrompre le sommeil la nuit.
- Retirez tous les gadgets deux heures avant d'aller vous coucher. La lumière bleue que les écrans émettent réduit la production de mélatonine de 23%. Pour cette raison, nous nous endormons plus mal et le matin nous nous sentons moins reposés. Jouez de la musique, lisez un livre et massez votre cou et votre visage.
- Prenez un bain ou un bain de pieds chaud. Pour faire venir Ole Lukoye au plus vite avec un parapluie magique faisant rêver, il suffit d'abaisser la température corporelle de 1 degré. La baignade dans l'eau glacée est facultative, les douches chaudes conviennent également.
- La pièce dans laquelle vous vous reposez doit être assombrie. Rideaux occultants, pas de lumières et de guirlandes avant le coucher. Même un point rouge provenant du chargement des batteries peut interférer avec le cerveau.
- Ouvrez les fenêtres, aérez la pièce. Mieux vaut étirer la couverture, mais ne la laissez pas boucher. La température dans la chambre ne doit pas dépasser 19 degrés.
- Tous les jours, sortez au moins une demi-heure à la lumière du jour. S'il fait encore sombre à l'extérieur lorsque vous vous levez, allumez la lampe avec toutes les ampoules. Ainsi, le corps se réveillera plus tôt.
- Si vous n'arrivez pas à dormir plus de 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant.
- Prenez l'habitude de vous lever sans alarme. Cela nous prive d'une grande partie du sommeil paradoxal, le cerveau n'a pas le temps d'achever le traitement des impressions anciennes et nouvelles et, par conséquent, ne peut pas résoudre rapidement les problèmes les plus simples.
Texte: Tatiana Chernikova
