La société de recherche américaine Grand View Research prédit que le marché mondial de la nutrition sportive atteindra 31 milliards de dollars d'ici 2027. Cela signifie que pendant cette période, il augmentera de 8,9%. Les experts associent ces progrès à un mode de vie sédentaire, que les gens veulent compenser par une activité en dehors du bureau - s'entraîner en dehors des heures de travail et surveiller leur silhouette. Aussi, maintenant le mouvement des athlètes amateurs se développe dynamiquement dans le monde, qui sont encore plus attentifs à leur entraînement. Les marques ne peuvent qu'en bénéficier! En 2018, même Amazon a lancé sa marque de nutrition sportive OWN PWR, qui est désormais disponible sur le site Web du détaillant en ligne.
Il s'avère que les gens (non sans la participation de stars et de leaders d'opinion) sont de plus en plus conscients du sport et du fitness, le nombre de gymnases et d'autres lieux augmente. En conséquence, la demande de compléments sportifs augmente. Pour beaucoup, un shake protéiné après l'entraînement est devenu aussi courant qu'une tasse de café le matin. Et parfois, il remplace même le petit-déjeuner ou un autre repas. Mais les protéines ne représentent qu'une fraction de ce que l'industrie des suppléments a à offrir. Comment commencer à les comprendre (et est-ce nécessaire?) Et comment comprendre quels suppléments vous conviennent? Rapport d'experts.
Pourquoi des suppléments sont-ils nécessaires?
L'entraîneur d'élite d'Encore Fitness Alexander Titov explique que tous les suppléments nutritionnels sont nécessaires pour éliminer la carence en nutriments qui ne sont pas suffisants dans le régime alimentaire d'une personne en particulier (!). C'est pourquoi une approche individuelle est si importante en la matière.
«J'inclus à la fois des macronutriments (protéines, lipides et glucides) et des micronutriments (vitamines et minéraux) comme nutriments. Dans le premier cas, il existe les types de compléments suivants: protéines (avec un manque de protéines) et gainers (contiennent une grande quantité de glucides et 20-30% de protéines). Les personnes qui prennent du poids sont rarement observées dans le régime alimentaire des sportifs. Ils ne sont nécessaires que si vous souhaitez prendre du poids et souffrir en même temps d'un manque d'appétit. Si votre alimentation est faible en gras, vous pouvez utiliser du MCT (Triglycéride à Chaîne Moyenne), des oméga-3 et des huiles sous forme de compléments alimentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne mangent pas de poisson."
Mais Alexander recommande de commencer toute prise de suppléments en étudiant le régime alimentaire, en examinant le corps et en faisant des tests. Sinon, cela n'a pas beaucoup de sens: «Pendant quelques jours, notez et pesez tout ce que vous mangez. Entrez des données dans le programme de calcul des calories et vous verrez combien de protéines, de graisses et de glucides vous consommez par jour. Vous comprendrez donc où se trouve le surplus et ce qui manque. Et ce n'est qu'alors que vous pourrez compléter le régime avec les suppléments de macronutriments mentionnés ci-dessus.
Quant aux micronutriments, il est impératif de se faire tester. Sans cela, prendre des suppléments sera inutile, voire nocif. «Parmi les micronutriments vitaux, je classerais tout d'abord le magnésium, le zinc, le potassium, les vitamines B, la vitamine D. Cette dernière ne suffit pas à presque tout le monde, je recommande donc à tout le monde de la prendre, et d'ajuster la posologie en fonction des résultats du test», souligne Alexander.
Tout ce schéma semble compréhensible et aussi fiable que possible: faites des tests, consultez un spécialiste et sélectionnez les suppléments nécessaires, puis recommencez les tests et regardez le résultat. Mais il faut comprendre qu'un tel «biohacking» positif, qui, sans aucun doute, améliorera considérablement la qualité de votre vie, ne peut pas être payé par tout le monde: la somme de tous les tests (hormones exclues) peut atteindre 50 000 roubles.
Comment choisir les protéines?
La protéine est une protéine de haute qualité, un élément constitutif du muscle. Le nutritionniste et fondateur de l'école de perte de poids confortable Andrei Nevsky insiste sur le fait que si le régime contient la quantité requise de protéines animales et végétales, il ne vaut pas la peine de prendre des protéines supplémentaires.
Vous pouvez déterminer si vous avez suffisamment de protéines en analysant votre alimentation. Et ici, il est nécessaire de clarifier: l'entraîneur Alexander Titov précise que nous avons tous besoin d'une quantité différente de protéines, qui est déterminée en fonction des objectifs d'entraînement. Si vous souhaitez prendre du poids et que vous n'êtes pas en déficit calorique, 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids vous suffiront (c'est la quantité recommandée par l'OMS). En cas de déficit calorique, si vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez, vous avez besoin de plus de protéines - jusqu'à 3 grammes par kg de poids corporel. Si vous pesez conditionnellement de 50 à 60 kg, alors avec un déficit calorique, vous devez consommer 150 à 180 g de protéines par jour. Ceci est nécessaire afin de protéger les muscles de la destruction lors d'un déficit calorique impressionnant. Si en même temps vous n'avez pas de problèmes rénaux, cette quantité de protéines ne nuira pas à l'organisme. Les athlètes peuvent augmenter la quantité de protéines jusqu'à 4 g, mais cela doit être fait progressivement afin que le corps ne subisse pas de stress sévère et que le processus de digestion ne soit pas perturbé.
«Si une personne n'a pas d'intolérance au lactose, alors n'importe quelle protéine de lactosérum lui convient en principe: concentrer, isoler, hydrolyser. Ils ne diffèrent que par le degré de purification et la vitesse d'assimilation », explique Alexander. L'hydrolysat est absorbé rapidement, mais après cela, la sensation de faim viendra beaucoup plus rapidement qu'après le concentré de lactosérum, car le second est absorbé plus lentement et donne une sensation de satiété pendant une période plus longue. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, votre option est la protéine d'oeuf ou de bœuf (très rare sur le marché des compléments sportifs). Andrey Nevsky complète également la liste avec des protéines de soja: "Une bonne option pour les végétariens, à partir de protéines végétales, c'est la plus optimale en termes de composition acide."
La caséine est la protéine à digestion la plus lente qui existe. On le trouve dans le lait (1 litre contient 30 g de protéines dont 70% de caséine). La caséine est utilisée pour fabriquer du fromage et du fromage cottage. La plupart des personnes qui exercent activement consomment de la caséine de ces aliments. Alexander souligne qu'il n'y a rien de mal à manger une portion de fromage faible en gras (pas plus de 100 g) ou de fromage cottage le soir. Pour ceux qui cherchent à éliminer l'excès de graisse et de sodium, les protéines peuvent être prises comme supplément de caséine.
Comment choisir les barres protéinées?
En règle générale, les informations sur la face avant de l'emballage de ces barres parlent exclusivement de leurs avantages, c'est pourquoi Alexander recommande de lire la composition, qui est écrite en minuscules, et de regarder la teneur en calories du produit. Malgré la quantité suffisante de protéines dans la composition, ils contiennent souvent une quantité impressionnante de graisses et de glucides (sinon du sucre, alors d'autres glucides facilement digestibles, qui transportent également des calories). "Si votre objectif est de créer un déficit calorique, de perdre du poids, alors vous devez être très prudent en choisissant une telle collation."
Et les acides aminés?
Les suppléments d'acides aminés les plus connus que l'on trouve sur les étagères des magasins de nutrition sportive sont la L-glutamine et les BCAA. Mais, selon Alexander, il n'y a toujours pas d'études spécifiques qui confirmeraient leur efficacité. «La L-glutamine n'a aucun effet bénéfique spécifique. De plus, il est contenu en quantité suffisante dans tout aliment protéiné. Il n'est pas nécessaire de compléter le régime avec ce supplément."
Avec les BCAA, l'histoire est plus complexe. C'est un complexe de trois acides aminés essentiels: isoleucine, valine, leucine. Ils sont souvent pris par les athlètes lors de la préparation d'une compétition avec un déficit calorique sévère. Les dosages pour certains atteignent 30 à 50 g par jour. Ce montant n'est justifié que par un entraînement en force amélioré, une personne ordinaire n'en a pas besoin. Alexander insiste sur le fait que les personnes qui mangent une alimentation équilibrée n'ont pas besoin de suppléments de BCAA: "Ces acides se trouvent dans tout type de protéines animales, il est donc logique d'utiliser le supplément uniquement pour les végétariens et les végétaliens."
Qui a besoin de brûleurs de graisse?
«Je suis neutre sur l'utilisation des brûleurs de graisse», déclare Alexander. «Si une personne n'a pas de contre-indications, pas de problèmes cardiaques, les stimulants légers du système nerveux central ne lui feront pas de mal, mais vous devez tenir compte du fait que tout cela est de l'énergie à crédit.» Les brûleurs de graisse vous permettent de vous entraîner plus intensément, de dépenser plus de calories pendant le cardio ou l'entraînement en force, mais le corps aura alors besoin de reconstituer tous les coûts énergétiques. Pour une personne, cela sera ressenti comme de l'apathie et de la fatigue en fin de journée ou le lendemain de l'entraînement.
Pavel accorde une attention particulière à la L-carnitine. Ce complément sportif est également considéré comme un brûleur de graisse: «Gardez à l'esprit qu'il vous permet uniquement de transporter les acides gras, pas de vous en débarrasser. La L-carnitine est synthétisée dans le corps dans un volume suffisant, il n'y a donc pas besoin supplémentaire. Pour une personne, prendre ce supplément est plus un effet placebo."
Pour résumer ce qui précède, les deux experts conviennent que l'alimentation de base est une alimentation naturelle et équilibrée. Les boissons protéinées et les barres devraient être prises comme collation et seulement s'il y a un manque de protéines dans les aliments réguliers et les exercices vigoureux. Vous n'en avez pas besoin si vous pouvez bien manger pendant une heure après votre entraînement. Remplacer les repas principaux par eux ne vaut pas non plus la peine. Il vaut mieux faire attention à la sélection correcte du complexe vitamino-minéral, oméga-3 et vitamine D.
