L'entraîneur personnel Julia Mayevskaya a expliqué si l'entraînement en circuit pouvait remplacer le sport, pourquoi le temps de pause optimal entre les séries est de 10 secondes et de quel équipement vous avez besoin.
Yulia Mayevskaya
Entraîneur personnel
«La méthode d'entraînement en circuit a été développée en 1953 par E. Morgan et G. T. Anderson. Ils ont été inventés pour organiser des cours collectifs pour les étudiants. Après plusieurs décennies, la technique a été modernisée et a commencé à être utilisée comme l'un des moyens de réduire le poids. L'essence de l'entraînement circulaire est simple: effectuer trois approches d'affilée sur un groupe musculaire (par exemple, s'accroupir avec des haltères), puis sur un autre, et ainsi de suite environ 5-7 exercices pour 3-4 cercles. Le repos entre eux devrait être minime. Entre les cercles - pas plus de 3 minutes, entre les approches - pas plus de 10 secondes. Ceci est nécessaire pour maintenir les muscles statiques. Les entraînements en circuit peuvent également être pratiqués à la maison, cela nécessitera des bandes de fitness, des haltères et un tapis de gym. Je vais vous parler des règles de ce type d'activité physique à la maison."
Règle n ° 1: faites les exercices dans n'importe quel ordre
Les scientifiques de la Harvard Medical School ont prouvé qu'en 30 minutes d'entraînement en circuit, une personne peut brûler jusqu'à 500 kcal. De plus, le corps continuera à brûler les graisses pendant plusieurs heures après la fin. Vous pouvez effectuer les exercices dans n'importe quel ordre. Il existe de nombreuses options. Vous pouvez commencer par les fesses et cet ensemble: pont fessier, "sumo", jambes alternées en arrière, "chaise", jurer avec un élastique de fitness. Pour chaque approche, 30 secondes. Ensuite, vous pouvez passer entre vos mains. Les pompes, les planches, les presses à haltères, les planches dynamiques conviennent pour les travailler. Aussi pendant 30 secondes. Ensuite, c’est au tour de la presse - il existe de nombreuses options qui, je pense, sont familières à tout le monde.
Privilège n ° 2: échauffement
L'échauffement est une condition préalable à la fois à la salle de sport et à la maison. Sinon, le risque d'entorses, de micro-déchirures musculaires et de blessures est élevé. Prenez au moins 10 minutes pour vous réchauffer. Et n'oubliez pas les étirements, qui sont également un élément essentiel de tout programme de fitness.
Règle n ° 3: n'oubliez pas les contre-indications
Comme pour les autres types d'activité physique, l'entraînement en circuit a des contre-indications. Ils ne conviennent pas aux personnes souffrant de maladies articulaires et de troubles cardiovasculaires, de blessures récentes, ainsi qu'en période post-partum.
Règle n ° 4: augmenter la durée de l'exercice
Pour les débutants, le temps d'entraînement optimal est de 10 à 15 minutes. Il doit être augmenté progressivement, chaque semaine pendant 5 à 10 minutes. Mais au total, le temps ne doit pas dépasser 40 minutes, pauses comprises. Sinon, vous risquez d'être surchargé de travail. Et rappelez-vous que si vous avez de fortes douleurs musculaires, il est préférable de reporter le prochain entraînement jusqu'à ce que les muscles soient complètement restaurés.
Règle n ° 5: fixer un objectif
Il n'y a pas de résultat sans but. Avant de commencer, décidez vous-même de ce que vous voulez réaliser, et seulement après cela, vous pourrez sélectionner un programme. Si vous souhaitez augmenter votre endurance aérobie, incluez le saut, la course sur place et d'autres activités similaires. Si vous voulez un soulagement, concentrez-vous sur la musculation. Ceux qui veulent perdre du poids doivent mettre en place le bon mélange. Il est préférable de demander cela à votre coach, il sélectionnera l'option idéale.
