Blogueuse et auteure de The Marathon: 21 Days Without Sugar, Urula Kim détaille ses séances d'entraînement et explique pourquoi elle est contre les interdictions et les restrictions alimentaires
Le sport est apparu dans ma vie à l'âge de 18 ans. À ce moment-là, j'avais l'habitude de ne pas prendre de poids et je pouvais tout manger. Mais à un moment donné, cette formule a cessé de fonctionner et j'ai gagné 10 kg. L'agence de mannequins a déclaré qu'il fallait perdre du poids et les expériences ont commencé. Ensuite, j'étais terriblement antisportif et je ne comprenais rien à une alimentation saine. Parmi les entraînements, les plus accessibles étaient le jogging et les exercices à domicile sur le tapis. Au fil du temps, je me suis impliqué et j'ai commencé à faire du Pilates régulièrement. Peu à peu, l'entraîneur a montré des exercices de force avec des haltères. Je me suis entraîné au gymnase plusieurs fois par semaine pour rester en forme. Les objectifs ont évolué au fil du temps: la tâche était d'abord de perdre du poids, puis de rester en forme. Mais avec mon physique, ce n'est pas suffisant - j'avais développé des muscles, je suis devenu plus fort,mais en raison d'un métabolisme rapide et d'un manque de calories dans l'alimentation, le corps est devenu très sec. Donc, il y a deux ans, un autre objectif est devenu une priorité: gagner de la masse musculaire.
Pourquoi est-ce que je m'efforce de gagner de la masse musculaire?
La plupart des femmes ont pour objectif de perdre du poids en premier lieu. Mais, à mon avis, pour améliorer la qualité du corps, la perte de poids seule ne suffit pas. Le plus souvent, vous devez développer en plus la masse musculaire, car beaucoup d'entre eux en manquent.
Dans mon cas, la principale difficulté est que j'ai un pourcentage élevé de muscles, ainsi qu'un métabolisme rapide - je devrais me détendre en termes de nutrition, arrêter de manger 2200 kcal par jour (dont j'ai besoin pour gagner de la masse musculaire), et je dois très vite perdre du poids. Cela se produit souvent lors de longues vacances avec un enfant, car je ne peux pas gagner autant de calories par jour. Ou pendant une maladie, après laquelle une récupération est nécessaire, les indicateurs de force se détériorent, et dans la salle de gym, vous devez commencer par un entraînement léger afin de revenir progressivement à votre poids habituel. Maintenant, tout le monde est en quarantaine, je ne peux pas m'entraîner complètement avec des poids à la maison, je mange aussi moins, donc je perds du poids. Il m'est difficile d'obtenir la forme souhaitée sans une approche systématique, le gain de masse est très lent.
À propos de la formation
Je m'entraîne toujours avec un coach. Depuis 1,5 à 2 ans, mon objectif a été de gagner de la masse musculaire. Cela nécessite de travailler avec des poids importants qui peuvent être supérieurs à mon propre poids. Il est important que l'entraîneur contrôle la technique, puisse vous couvrir, si nécessaire, aider à ramener la barre, etc. De plus, les cours avec un spécialiste sont toujours disciplinés (même si vous n'êtes pas habitué à être paresseux en principe). Vous ne pouvez pas vous détendre avec un coach! Il fait aussi toujours un programme.
Je pratique trois fois par semaine. Il s'agit d'un entraînement en force pour un nombre moyen de répétitions (8 à 12) avec des poids importants. J'alterne entre des exercices basiques de poids libres et des travaux plus isolés avec des machines afin de «finir» les muscles cibles.
Tout dépend de la forme dans laquelle vous vous trouvez en ce moment. Si vous voulez resserrer votre corps, mais que vous êtes en surpoids, vous pouvez faire de l'exercice cinq fois par semaine. Trois entraînements - force, deux - cardio. Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, trois entraînements de force avec 10 minutes de cardio après seront suffisants.
Le nombre de vos entraînements par semaine ne doit pas dépasser cinq. Le repos est un élément tout aussi important de la construction de votre corps que l'exercice lui-même (surtout lorsqu'il s'agit de musculation). Le muscle se développe uniquement pendant la récupération, pas pendant l'entraînement
À propos des progrès en formation
Si vous voulez voir les progrès de votre condition physique, vos entraînements doivent progresser. Si une personne s'entraîne selon le même programme depuis des années, il ne faut pas s'attendre à des changements pour le mieux.
Il existe trois façons d'augmenter la charge en musculation: augmenter le poids, l'intensité ou le volume d'entraînement (nombre de répétitions ou d'approches). Vous pouvez également introduire de nouveaux exercices, comme le pompage, pour «surprendre» vos muscles.
Ma façon est de prendre du poids. Quand je me rends compte que je ne veux pas dépasser un peu de poids dans le squat, j'augmente le volume d'entraînement (je fais plus de séries). Maintenant, je m'accroupis à partir de 65 kg. Quand j'aurai 75 kg, je n'augmenterai pas le poids, mais au lieu de trois séries, j'en ferai quatre.
Si vous n'avez pas d'objectif pour progresser, vous pouvez vous entraîner longtemps selon un schéma établi et rester dans votre forme habituelle. Mais il y a une telle nuance: avec l'âge, la quantité de masse musculaire diminue d'une manière ou d'une autre en raison des changements des niveaux hormonaux, donc après un certain temps, l'entraînement devra être adapté.
À propos de la nutrition
Je considère la nourriture comme un carburant. Je peux manger le même plat tous les jours en toute sécurité, même si je comprends que la nutrition doit être variée pour que le corps reçoive tous les oligo-éléments nécessaires.
Je n'ai ni interdictions ni restrictions - il a été prouvé à maintes reprises que la nourriture que nous nous interdisons devient la plus délicieuse et la plus désirable pour nous. Il est important de faire un choix éclairé. Je n'ai pas mangé de sucre depuis plus de deux ans, mais je souhaite proposer un amendement indiquant que je suis une personne vivante et que je peux, par exemple, lorsque je me trouve en Italie, manger un dessert. Mais je saurai avec certitude que cela en vaut la peine. Je n'ai jamais choisi les desserts et les sucreries aussi soigneusement que maintenant.
Il est toujours important d'écouter votre corps et de comprendre que si vous êtes rassasié et que vous voulez en même temps manger quelque chose de sucré, deux cuillères vous suffiront probablement pour en ressentir le goût. Il n'est pas nécessaire de forcer votre corps avec une énorme quantité de nourriture.
