Avez-vous déjà essayé le yoga antigravité et TRX et êtes-vous prêt pour de nouvelles expériences sportives? Ensuite, vous devriez examiner de plus près l'entraînement en trois plans, basés sur les mouvements quotidiens les plus courants: marcher, se pencher, tourner le torse, lever les bras et les jambes. Cette direction n'est pas nouvelle, à la fin des années 70, elle a été inventée par le Dr David Tiberia et le physiothérapeute Gary Gray. Mais ensuite, ces activités ont été principalement menées par des champions olympiques et des instructeurs qui ont subi des blessures professionnelles, ainsi que par des personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. Les ostéopathes les ont envoyés à des cours à l'Université des sciences fonctionnelles appliquées à ces médecins. Le fitness 3D a désormais toutes les chances de devenir une nouvelle tendance - Gwyneth Paltrow et Tina Kandelaki en font la promotion active sur leurs réseaux sociaux. A en juger par leur forme idéale, pour une bonne raison.
Quelles sont les caractéristiques des cours, à qui conviennent-ils et que donnent-ils? Nous avons découvert les spécialistes.
Mikhail Kuznetsov
enseignant, entraîneur personnel, animateur du cours "activation 3D des mouvements de base"
Pourquoi les mouvements se font-ils sur trois plans? Allons dans l'ordre. Le premier est le plan dit sagittal, qui comprend la flexion et l'extension. Le second est frontal, c'est-à-dire qu'il s'incline vers la gauche et la droite. Et, enfin, horizontal - il comprend des mouvements en cercle, autour d'un axe. Ils sont naturels pour notre corps, nos muscles, nos articulations et sont idéaux pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice et ceux qui sont professionnellement impliqués dans le sport. De tels exercices donnent une liberté d'action, beaucoup de sensations agréables et de modèles dans les réseaux de neurones. Les leçons deviennent plus intéressantes, plus lumineuses et, surtout, le cerveau, grâce à des tâches non standard, étend ses fonctionnalités, le corps devient plus flexible, plus fiable.
Tous ces mouvements fonctionnent comme des pompes: ils saturent le corps en oxygène, améliorent le fonctionnement du système circulatoire, les minéraux et les nutriments sont absorbés plus rapidement. Pour cette raison, les gens se sentent mieux, redécouvrent leurs possibilités dans le sport. Ce qui est particulièrement important, ce n'est pas une tendance à la mode, pas un type distinct de fitness, mais la science. Et nous pouvons utiliser ces connaissances chaque jour tout au long de notre vie.
Victoria Borovskaya
Formateur certifié, nutritionniste, spécialiste de la gestion des problèmes d'alimentation, fondateur de la Smart Fitness School
Dans la vie de tous les jours, nous bougeons constamment en 3D: nous cherchons le sac dans la voiture, posons des objets sur l'étagère, nous nous levons de la chaise sur le côté. Mais la forme habituelle et l'approche unilatérale de l'entraînement ont en quelque sorte évincé des exercices intéressants dans des directions différentes du champ de vision des instructeurs. En conséquence, les cours dans les clubs de fitness nous ont appris à ne bouger que de haut en bas. Cela augmente le risque de blessure. Si vous n'apprenez pas à vous étirer, effectuez certaines actions dans d'autres plans, le système nerveux ne connaîtra jamais de nouveaux mouvements. En conséquence, vous ne pourrez pas, après avoir fait un exercice inhabituel pour vous-même, le coordonner et l'exécuter sans vous blesser. C'est pourquoi, dans le cadre d'un entraînement, il est important de travailler tout le corps, chaque articulation sur trois plans, afin que dans la vie, elle nous serve heureux pour toujours.
Sur l'exemple des enfants de la naissance à un an, vous pouvez retracer les caractéristiques de leurs mouvements. Quand ils essaient de se mettre à quatre pattes ou de toute leur hauteur, asseyez-vous, rampez. En général, les enfants ont un large éventail d'actions. Avec l'âge, l'activité diminue. Nous nous asseyons à un bureau à l'école, puis à l'université, au bureau. Nous voyageons en métro ou en voiture. Quand on nous dit d'augmenter la masse musculaire, nous allons à la salle de sport, où nous effectuons le même type d'exercices dans le même plan. Mais en n'entraînant qu'un seul vecteur de mouvement, vous n'y réussirez que. Lorsque le système nerveux n'a aucune expérience de mouvement dans les plans horizontal, frontal et mixte, il peut alors avoir des dysfonctionnements. En conséquence, vous pouvez vous tordre quelque chose lorsque vous effectuez une inclinaison élémentaire.
Ce que donnent les entraînements 3D
- Réduisez le risque de blessure
- Aide à améliorer la coordination et l'équilibre
- Renforce les articulations, améliore l'état musculaire
- Rendre la posture droite et belle
Qui peut faire
"Toutes les personnes! L'essentiel est de commencer par des exercices simples, en passant progressivement à des entraînements plus avancés et complexes. Les muscles sont pompés sous différents angles, cela vous permet d'obtenir un beau relief dans les plus brefs délais », explique Mikhail Kuznetsov.
«Il est également utile pour ceux qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Après les cours, beaucoup n'ont plus mal au dos, au bas du dos. Les personnes atteintes de plusieurs hernies, craignant une rechute, refusent de se plier et de tourner. En fait, un cercle vicieux se produit. S'il n'y a pas d'anomalies graves dans le corps, des hernies et des saillies se forment chez les personnes en raison d'un mode de vie, d'un régime alimentaire et d'une approche d'entraînement inappropriés. Pendant longtemps, l'approche de la musculation a été adoptée chez les entraîneurs, lorsque tous les exercices étaient construits dans le plan sagittal (flexion et extension en va-et-vient). Avec cette approche, il n'y avait pas de virages, de virages. Cela conduit souvent à une aggravation de l'état de la hernie. Les pathologies du système musculo-squelettique se forment du fait que nous arrêtons de bouger dans trois plans. Et si vous introduisez de tels exercices dans la vie de tous les jours, votre état s'améliore ».- a déclaré Victoria Borovskaya.
Les personnes qui sont constamment engagées au gymnase ou à la maison selon le même type de programmes d'entraînement ont souvent des diagnostics différents. Beaucoup considèrent la douleur corporelle comme la norme. Ceux qui n'aiment pas le sport considèrent aussi les maux comme naturels, pour eux il est normal qu'ils consultent le médecin à partir de 50 ans, ils attribuent cela à la vieillesse. La nouvelle approche des programmes de formation nous convainc du contraire.
Comme l'a dit Joseph Pilates, si à 30 ans la colonne vertébrale n'est pas flexible, alors une personne est un vieil homme. Et si à 60 ans la colonne vertébrale est mobile, alors la personne est jeune
La formation en trois plans se pratique également en Pilates, yoga, danse. Vous pouvez combiner le développement de nouvelles étapes ou asanas avec le fitness 3D.
Comment les exercices traditionnels sont inférieurs aux mouvements dans trois plans
«Traditionnellement, on pense que l'exercice Boat aide à renforcer les muscles du dos. Ce n'est pas vrai. Le Pilates comprend l'exercice Swan, qui améliore l'état du bas du dos en cas de mouvement de la colonne vertébrale. Les articulations et les vertèbres peuvent s'articuler et chaque vertèbre doit bouger l'une après l'autre pendant l'exercice. En effectuant un bateau uniquement aux dépens du bas du dos, vous aggravez l'état de la hernie », explique Victoria.
Le groupe fléchisseur (iliaque, lombaire) chez une personne sédentaire est surchargé, raccourci, fibreux, non élastique et non hydraté. En position assise, il n'y a pas d'énergie de mouvement. Les muscles du dos profond, tels que les extenseurs, commencent à s'engager. Cela peut être vu par les deux brins (piliers) le long de la colonne vertébrale. Certaines personnes le trouvent beau, mais cela indique une surextension dans le dos. Dans les endroits où il y a une tension musculaire excessive, l'usure de l'articulation ou de la structure se produit rapidement. La région lombaire est la jonction des forces de réaction du support, de la région sacrée, du disque intervertébral L5 - S1 et de la force de gravité. Cette articulation forme une zone faible et vulnérable. Divers problèmes surviennent souvent dans la région lombaire.
Ces cours sont adaptés à chaque personne
Les instructeurs qui pratiquent cette science sont convaincus qu'il devrait y avoir des exercices différents pour différentes personnes. En raison de l'âge, du sexe, des capacités, des habitudes. Afin de sélectionner une charge personnelle et un type d'exercice, ils cartographient la mobilité et la stabilité du client en fonction de ses parties du corps. L'allongement, la contraction des muscles frontaux ou de la ligne de front du corps sont pris en compte; étirer et contracter les muscles de l'arrière du corps; étirer toute la chaîne des muscles latéraux; torsion dans le plan horizontal. Ainsi, vous pouvez comprendre quelles actions sont les plus faciles pour une personne, avec lesquelles vous devez encore travailler. En conséquence, la force musculaire, la flexibilité et la motricité dans la zone à problème sont améliorées. Les gens, enfin, maîtrisent toute la gamme de leurs capacités physiques, deviennent plus résilients, plus actifs, oublient les problèmes de coordination, ils s'aiment davantage. Et le dernier facteur, en fait,l'un des plus importants.
